'Meet je bloedsuikerspiegel na het eten en leef langer'

Hoge pieken in de bloedsuikerspiegel na een maaltijd of snack zijn funest voor je houdbaarheid. De enige manier om erachter te komen welke voeding bij jou de bloedsuikerspiegel te hoog opjaagt, is het meten van je bloedsuiker na het eten. Dat zeggen Israëlische wetenschappers op basis van spraakmakend onderzoek.

IJs, snoep, overrijpe bananen, witbrood, witte rijst en pasta bevatten veel ‘snelle koolhydraten’ want ze zorgen voor een snelle en sterke stijging van de bloedsuikerspiegel; vlees, boter en groente doen dat nauwelijks. Dat is wat je nu overal op blogs en in boeken over gezondheid leest. Maar met dank aan voortschrijdend inzicht is deze belangrijke pijler onder wijdverbreid voedingsadvies weggetrokken. In een spraakmakend onderzoek hebben de Israelische wetenschappers Eran Segal en Eran Elinav de bloedsuikerspiegel van 1000 proefpersonen na de maaltijd gemeten. Wat bleek? De bloedsuikerspiegel reageert bij iedereen verschillend op dezelfde voeding! Terwijl bij de een de bloedsuikerspiegel ver omhoog schiet na het naar binnen werken van een bord met pasta, laat zo’n zelfde bord vol ‘snelle koolhydraten’ bij de ander de bloedsuikerspiegel vrijwel onberoerd.

In grote lijnen klopt het dat geraffineerde koolhydraatrijke voedingsproducten bij grote groepen de boel meer verstoren dan andere producten, maar dit is op individueel niveau vaak heel anders. Het gaat vaak om combinaties van voedingsproducten (zoals in een maaltijd) die per persoon een totaal verschillende uitwerking op de suikerhuishouding hebben.

Hoog bloedsuiker na de maaltijd betekent een hoger sterfterisico

Waarom is het zo belangrijk om te weten welke voedingscombinaties jouw bloedsuikerspiegel scherp verhogen? We wisten al dat een permanent (licht) verhoogde bloedsuikerspiegel de veroudering in een hogere versnelling zet. Maar uit meerdere studies is gebleken dat ook kortdurende sterke stijgingen van de bloedsuikerspiegel na maaltijden– ‘postprandiale bloedsuikerpieken’ – schadelijk voor de gezondheid zijn. Ze vergroten de kans op onder meer diabetes, overgewicht, hart- en vaatziekte en (misschien) kanker en dementie (info). Uit een in 2016 gepubliceerd onderzoek waarbij tweeduizend mensen langer dan 30 jaar werden gevolgd, blijkt dat korte, hoge bloedsuikerpieken samengaan met een verhoogd algemeen overlijdensrisico.

Belangrijk: ook als je volgens reguliere bloedsuikermetingen een gezonde bloedsuikerspiegel hebt, kun je schade ondervinden van veelvuldige korte suikerpieken.

Hoge bloedsuikerspiegelpieken na de maaltijd zijn onder meer zo slecht omdat de insulinepoducerende bètacellen in de alvleesklier er door kapot gaan (studie, studie, studie). Ook niet onbelangrijk: dieronderzoek geeft aan dat er extra vetopslag plaatsvindt bij hoge bloedsuikerpieken. Er zijn aanwijzingen dat dit komt door de golf van insuline die nodig is om de bloedsuikerspiegel weer omlaag te brengen. En insuline is bij een teveel al snel een dikmaker.

Zo ontdek je welke voeding jij beter kunt mijden

Samenvattend: Segal en Elivan denken dat de reactie van bloedsuiker na de maaltijd een veel betere voorspellende waarde voor de gezondheid heeft dan het testen van de ‘nuchtere bloedglucose’, de HbA1c-test en de glucose tolerantietest. Dat stellen zij in hun boek The Personalized Diet. Daarin leggen zij uit hoe je eenvoudig voor je zelf kunt uitdokteren welke voedingsproducten en combinaties jou een ongezonde bloedsuikerstijging bezorgen.

– Koop voor veertig a vijftig euro een compleet ‘priksetje’ om zelf je bloedsuiker te meten: een glucosemeter, een prikpen en teststrips. Geen paniek: het prikken gebeurt met zo’n miniscuul naaldje, dat het niks voorstelt.

– Meet ’s ochtends na het opstaan, als je nog niks hebt gegeten en gedronken je bloedsuikerspiegel. Dat is je uitgangswaarde.

– Meet 30, 60, 90 en 120 minuten na de eerste hap van een maaltijd je bloedsuikerspiegel. Een lichte stijging tot maximaal 7.8 mmol/L na 30 en 60 minuten met een terugkeer naar de uitgangswaarde binnen 120 minuten is gezond.

– Begin met het testen van je standaardmaaltijden.

-Mijd voortaan maaltijden/cq voedingscombinaties die de bloedsuiker boven 7.8 mmol/L uit stuwen.

Door veelvuldig na maaltijden en tussendoortjes te prikken, weet ik nu dat mijn gebruikelijke ontbijt met een mix van gesneden fruit mijn bloedsuikerspiegel te ver door het plafond jaagt; een no brainer zou je kunnen zeggen, want fruit zit vol suiker. Maar ik deed er altijd avocado en noten bij omdat vetten de opname van suikers vertragen. Nu weet ik dat dit bij mij niet voldoende helpt. Verrassender vond ik dat een kom havermout met (soja)melk plus haverzemelen mij ook een ongezonde bloedsuikerpiek bezorgt. Voortaan ontbijt ik met volle kwark plus wat bessen, noten en zaden; of met bruine bonen in tomatensaus en een gekookt ei: mijn bloedsuikerspiegel reageert daar heel kalm op. Ook (volkoren) brood verdraag ik prima.

De darmflora bepaalt hoe voeding je bloedsuikerspiegel beïnvloedt

De manier waarop voeding de bloedsuikerspiegel beïnvloedt, wordt in grote mate bepaald door de darmflora, ontdekten Segal en Elinav. Die grote bacteriepolulatie is bij iedereen anders. Inmiddels kunnen zij aan de hand van je darmflora voorspellen welke voedingsproducten jouw bloedsuikerhuishouding uit balans brengen. Naar verwachting komen er binnen enkele jaren speciale ‘poeptesten’ in ons land op de markt. Voor het zover is, ben je aangewezen op een bloedglucosemeter.

Tekst: Pim Christiaans